重い物を持つと腰が痛い慢性腰痛｜腰を守るために知っておきたい動作のポイント

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重い物を持つと腰が痛い慢性腰痛｜腰を守るために知っておきたい動作のポイント 2026年10月24日

買い物袋を持つと腰が痛い。
子どもを抱き上げると腰が不安になる。
重い荷物を持つと腰に負担がかかる感じがする。
床に置いた荷物を持ち上げるのが怖い。
以前腰を痛めてから、重い物を持つことに抵抗がある。
このようなお悩みはありませんか？
慢性腰痛がある方にとって、「重い物を持つ」という動作は不安を感じやすいものです。
実際、重い荷物を持つときには身体に大きな力が必要になります。
そのため、腰に痛みがある状態では、普段より慎重になるのも自然なことです。
一方で、「腰痛があるなら、できるだけ重い物を持たないほうがいい」と考えすぎると、日常生活でできることがどんどん減ってしまう場合があります。
もちろん、現在の身体の状態に合わない負荷を無理にかける必要はありません。
大切なのは、重い物を持つことを「危険な動作」と一括りにするのではなく、身体全体を使ってどのように持つのか、どの程度なら無理なくできるのかを考えることです。
今回は、慢性腰痛と重い物を持つ動作について、腰だけに負担を集中させない身体の使い方という視点から解説します。

こんな人に読んでほしい

・重い物を持つと慢性腰痛が出る方
・腰痛が怖くて荷物を持つことを避けている方
・仕事や家事で荷物を持つ機会が多い方

重い物を持つときは腰だけでなく身体全体を使っています

重い荷物を持ち上げるとき、腰に負担がかかることは確かです。
しかし、腰だけで荷物を持ち上げているわけではありません。
脚。
股関節。
骨盤。
背中。
お腹。
腕。
身体のさまざまな部分が一緒に働きます。
例えば、床に置いた荷物を持ち上げるとき。
荷物から身体を離したまま、腰だけを曲げて持ち上げるよりも、荷物を身体に近づけ、脚や股関節も使いながら持ち上げるほうが、身体全体を使いやすくなります。
ただし、ここで「必ず膝を曲げて、腰をまったく曲げずに持ち上げなければならない」と考える必要はありません。
腰は本来、曲げたり伸ばしたりするために動く部分です。
大切なのは、腰だけに負担を集中させないことです。
また、持ち上げる荷物の重さだけではなく、持ち方も重要です。
身体から遠い位置で持つ。
片手だけで持ち続ける。
身体をひねりながら持ち上げる。
急いで勢いをつける。
こうした条件が重なると、身体に大きな負担を感じることがあります。
重い物を持つときは、できるだけ荷物を身体に近づけ、急がず、身体全体を使って動くことを意識してみましょう。

「重い物＝腰を壊す」と考えすぎないことも大切です

慢性腰痛があると、重い物を見るだけで「腰に悪そう」と感じることがあります。
以前、重い荷物を持って腰を痛めた経験がある方なら、なおさらでしょう。
その経験から、腰を守るために重い物を避けるようになることがあります。
必要な範囲で負担を減らすことは大切です。
しかし、すべての重量物を「腰に危険なもの」と考える必要はありません。
日常生活では、買い物袋を持つ。
布団を動かす。
洗濯物を運ぶ。
荷物を車へ積む。
仕事で物を運ぶ。
さまざまな「物を持つ」という動作があります。
こうした動作をすべて避けることは現実的ではありません。
大切なのは、「今の自分ならどこまでできるのか」を確認することです。
例えば、5kgの荷物は問題なく持てるけれど、10kgになると腰が不安になる。
床から持つのはつらいけれど、台の上からなら持てる。
両手で持てば大丈夫だけれど、片手だと腰がつらい。
このように条件を分けて考えることで、自分の身体の特徴が見えてきます。
そして、必要以上に動作を避けるのではなく、できる範囲の動作を少しずつ行うことも大切です。
当院では慢性腰痛の方について、前屈や身体をひねる動作、立ち上がり、姿勢などを確認しながら、普段どのように身体を使っているのかを整理します。
「重い物を持つと腰が痛い」という場合も、単純に腰が弱いと考えるのではなく、どの動作でどのように痛みが出るのかを確認することを大切にしています。

まとめ

・重い物を持つときは、腰だけではなく脚、股関節、骨盤、背中、腕など身体全体を使っています。
・「腰を曲げてはいけない」と考えすぎるのではなく、荷物を身体に近づけ、身体全体で動くことを意識しましょう。
・慢性腰痛があるからといって、すべての重量物を避けるのではなく、現在どの程度の動作なら無理なくできるのかを確認することが大切です。

慢性腰痛があると、「重い物を持ったらまた腰を痛めるのでは？」と不安になることがあります。
その不安から、できるだけ荷物を持たないようにしたり、腰をまったく動かさないようにしたりする方もいます。
しかし、日常生活では物を持つ動作を完全に避けることはできません。
だからこそ、
荷物を身体に近づける。
急いで持ち上げない。
脚や股関節も使う。
必要に応じて荷物を分ける。
無理な重量を一人で持たない。
といった工夫をしながら、身体全体で動くことが大切です。
また、「重い物を持つ＝腰を壊す」と決めつける必要もありません。
現在の身体の状態に合わせて、できることと難しいことを整理していくことが大切です。
東大阪市のひがし整骨院、八戸ノ里ここから整骨院、長瀬ここから整骨院では、慢性腰痛について腰だけではなく、姿勢や股関節、骨盤、身体の動かし方なども確認しています。
「荷物を持つと腰が痛い」
「仕事で重い物を持つので腰が不安」
「以前腰を痛めてから、重い物を持つのが怖い」
という方は、腰だけを守ろうとするのではなく、身体全体をどのように使っているのかを一度確認してみてください。
なお、強い腰痛が続く、足のしびれや力の入りにくさがある、排尿・排便の異常がある、発熱を伴うなどの場合には、一般的な慢性腰痛と自己判断せず、医療機関で状態を確認することが大切です。
腰を大切にすることと、腰を怖がって動かさなくなることは同じではありません。
今の身体に合った負荷を見極めながら、日常生活で必要な動作を少しずつ取り戻していきましょう。

本記事は、厚生労働省認可の国家資格
柔道整復師・東剛士が監修しています。

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